A：绕篮球跑圈
B：压肩
C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;
D：绕篮球全场“8”字形跑两组
2、测试：100米两组或100米往返跑一组;200米、400米往返跑一组。
3、绕篮球场慢跑一圈放松
星期二 力量速度训练：
1、准备活动：
A：绕篮球跑圈
B：拉韧带练习
C: 30米单足跳、30米蛙跳各两组
2、测试： 铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。
3、放松跑
星期三 耐力训练：
1、准备活动：
A：5分钟
B：拉韧带练习：压肩，压腿。
C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。
2、400计时跑;两组。
星期四 专项训练：
1、准备活动：
A：领跑
B：行进间拉肩、踢腿各两组
C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2、项目：全面训练(分组反复加强恢复)
3、放松练习
星期五 调整训练：
1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。
2、活动身体各关节。
