健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
(RM：ReDemoMa_i-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RM_3组
(2)哑铃飞鸟10-12RM_3组
(3)俯卧撑15-20(次)_4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)_3组
(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)_3组
周三，背+二头肌训练
(1)哑铃划船:8-12RM(次)_4
(2)引体向上宽握:8-12RM(次)_4
(3)引体向上窄握：8-12RM(次)_4
(4)俯坐弯举:8-12RM(次)_3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)_3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)_3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)_3组
(2)哑铃箭步蹲8-10RM_3组
(3)哑铃提蹭8-10RM_3组
(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)_3
(5)哑铃侧平举10-12RM(次)_3
(6)哑铃前平举10-12RM(次)_3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部能够天天练
训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)
(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)
